Lentilha

2011 está se aproximando! Entre os preparativos para a virada do ano a lentilha é um dos pratos que muitas pessoas não deixam faltar em sua mesa, isso porque aqui no Brasil, assim como em outros países da América do Sul, acreditamos que consumir este grão (que lembra uma moeda) atrairá para o ano que se inicia sorte e sucesso financeiro.

Independente de nossa crendice, deveríamos ter o hábito de consumir mais vezes a lentilha, já que é um alimento de altíssimo valor nutricional. Este grão fornece proteínas para auxiliar na formação e manutenção de nosso músculo, cabelo, unha, sistema imunológico e hormônios. Também é fonte de vitaminas do complexo B, ácido fólico e minerais como o magnésio, tais nutrientes são importantes para formação da serotonina, um neurotransmissor, que irá melhorar nossa ansiedade e bom humor. Além disso, é fonte de fibras que auxiliam na regularidade intestinal, no controle da absorção de açúcar e na regulação de nosso colesterol. Sendo assim, você já tem motivos de sobra para consumir a lentilha não só na virada do ano mas também em todo seu decorrer!

LENTILHA DA SORTE

Ingredientes

2 copos (200ml) de lentilha

1 cebola picadinha

1 dente de alho

2 colheres (sopa) de azeite

½ litro de água fria

Sal a gosto

1 folha pequena de louro (opcional)

Modo de preparo

Lave a lentilha e deixe de molho por 1 hora, escorra a água. Em uma panela de pressão doure a cebola no azeite, adicione o alho, a lentilha, o sal, a água e a folha de louro (opcional), tampe a panela e deixe cozinhar por uns 10 minutos após a pressão.

Aproveito para desejar a todos vocês 
Um excelente final de ano! 
Que 2011 venha com muita paz, saúde e prosperidade!

Ervas

Quem já não teve em casa um vasinho onde foi plantado alecrim, hortelã, manjericão, entre tantas outras ervas? Pode ser por superstição como o famoso vaso 7 ervas, pode ser por uso culinário com toda variedade para temperos e chás, pode ser pelo agradável aroma que as plantas exalam, ou simplesmente para decorar a nossa casa, em especial a nossa cozinha...

Além de deixar mais alegre nosso ambiente, ter um “mini jardim culinário” em nossa casa nos possibilita utilizar no dia a dia plantas fresquinhas, livres de agrotóxicos e com um sabor único! Quem provou sabe do que estou falando, o sabor dos alimentos colhidos na hora em que serão utilizados é outro!

Deixo aqui para vocês uma listinha de algumas ervas que podemos adicionar em nossa alimentação e as principais funções que elas terão em nosso organismo:

Alecrim

diurético, destoxificante, antifúngico, expectorante, melhora digestão

Boldo

protege o fígado, diminui acidez estomacal, antioxidante, anti-inflamatório 

Camomila

destoxificante, calmante, induz o sono, anti-inflamatória 

Capim-cidreira

efeito laxativo, calmante e indutor do sono, antifúngico, protege o fígado

Coentro

desintoxicante, protege o coração, possui cobre, ferro, magnésio, selênio, vit A, B1, B3 e E 

Erva-doce

protege contra úlceras, ação anti-inflamatória e antioxidante 

Estragão

contém cálcio, potássio, vitaminas A, B3, B6, C e E. 

Hortelã

laxativa, reduz gases, protege o fígado, calmante, antioxidante, digestiva, antimicrobiana 

Manjericão

contém alto teor de cobre, possui ação digestiva, destoxificante, anticarcinogênica 

Melissa

induz o sono, ação calmante, protetora do fígado, antioxidante 

Orégano

antifúngico, antioxidante, antimicrobiano 

Passiflora

ação calmante e sonífera 

Salsinha

diurética, reduz gases, ação antioxidante, anti-inflamatória, alivia dores estomacais  

Tomilho

inibe agregação de plaquetas no sangue, anti-inflamatório e antifúngico

Agora que você já sabe, é só começar a combinar com suas preparações!!!

Suco Verde

O verão está chegando! E nessa estação do ano o calor aumenta, assim como também aumentamos a perda de líquidos e de sais minerais através da nossa transpiração.

Ensino aqui, para quem ainda não conhece, uma receita prática e refrescante que auxilia a evitar a desidratação e a repor minerais importantes para nossa saúde e bem estar. É o “famoso” suco verde! Existem diferentes receitas denominadas de suco verde, isso porque a base do suco é feita com vegetais de tal coloração, onde a composição pode ser variada. Dependendo do vegetal escolhido teremos uma função específica do suco em nosso organismo.

A receita abaixo tem diferentes fins, além de hidratar o suco também auxilia a limpeza do nosso sangue, já que exerce um papel depurativo (limpando nosso organismo de toxinas que atrapalham o equilíbrio de nosso corpo), auxiliando também nossa desintoxicação, já que um dos ingredientes do suco (a couve) possui metil sulfonil metano (MSM) substância que ajuda nosso corpo mandar embora compostos sem utilidade para nossa saúde. Portanto, ao limpar e melhorar a hidratação, acabamos auxiliando nosso corpo a não reter líquido, prevenindo inchaços tão presentes em dias mais quentes.

RECEITA DO SUCO VERDE

Ingredientes

1 talo de aipo (salsão) com as folhas

1 colher (sopa) de hortelã

1 xícara (chá) de couve

½ xícara (chá) de folhas de agrião

Modo de preparo

Higienizar todos os ingredientes (crus) e bater (em liquidificador) com água gelada (filtrada ou mineral) ou com água de coco. Já está pronto para tomar.

Outras opções interessantes para serem batidas com o suco verde:
Frutas (em especial o abacaxi), pedacinhos de gengibre cru, batata yacon, pepino, alfafa, semente de linhaça (previamente deixada de molho ou triturada), biomassa (feita da banana verde).

Mas o suco verde tem muitas outras funções devido a qualidade nutricional de seus ingredientes, ele é cicatrizante de mucosas auxiliando a melhorar desconfortos gástricos, ele ajuda na formação de nossos ossos devido a presença do cálcio, também contém quantidade considerável de magnésio que auxilia no controle de nossas emoções, relaxa a musculatura melhorando tremores, melhora nossa pele pois possui vitamina C, auxilia a função intestinal pela presença de fibras. Quando adicionado o gengibre estimula nossa imunidade, alivia enjôos e facilita a queima de gorduras (já que é considerado um alimento termogênico), quando adicionamos abacaxi melhoramos nossa digestão pela presença da enzima bromelina que concentra-se ainda mais no talo do abacaxi. Ao acrescentar a batata yacon (raíz com alto teor de água e poucas calorias) ofertamos uma boa quantidade de frutooligossacarídeos (FOS) do tipo inulina, a qual fermenta de forma positiva em nosso intestino estimulando o crescimento de boas bactérias (bifidobactérias), deixando nosso cólon saudável para assim reduzir as chances de desenvolvimento de câncer nesta região, além de fazer com que o intestino funcione melhor.


Curiosidade...
A batata yacon é popularmente conhecida como "batata do diabético" pois ao consumi-la não estimulamos picos de açúcar em nosso sangue, e que apesar de ser nomeada como batata, a yacon tem sabor de fruta, lembra a pêra, pode ser consumida crua, em pedaços, batida em sucos ou até mesmo em purê e sopas.

Batata Yacon

Alzheimer

A doença de Alzheimer foi descrita pela primeira vez pelo médico Alois Alzheimer em 1907, é uma doença erroneamente conhecida pela população como “esclerose”.  Sua manifestação é comum após os 60 anos de idade, porém manifestações após os 40 anos também são relatadas. A doença de Alzheimer é degenerativa, progressiva e compromete o cérebro em suas funções, como a diminuição da memória, a dificuldade no raciocínio e alterações  comportamentais. O grau de comprometimento varia de paciente para paciente e também de acordo com o tempo de evolução da doença.

1) Cérebro normal
2) Comprometimento cognitivo leve
3) Doença de Alzheimer

Deixo aqui algumas dicas gerais para equilibrar alimentação de pessoas acometidas pela doença de Alzheimer, lembrando que a orientação nutricional específica para cada caso, deve ser obtida de sua nutricionista.

Utilizar fontes de antioxidantes como:

Vitamina C (acerola, goiaba, kiwi, caju, abacaxi, laranja, limão, rúcula, pimentão ...)
Vitamina E (avelã, amêndoas, óleo de milho e de girassol, hortaliças de cor verde ...)

Polifenóis  (azeite de oliva extra virgem, banana, amora, framboesa, cereja ...)

Curcumina “cúrcuma – açafrão” – não aquecer, adicionar depois de pronta a refeição

Vitamina A e carotenóides (abacate, brócolis, manga, mamão, cenoura, abóbora ...)

Utilizar alimentos que melhoram a função cognitiva:

Complexo de vitaminas B (cereais, sementes, ovos, aves, peixes...)

Magnésio (aveia, arroz integral, vegetais folhosos, sementes, grãos...)

Ômega-3 (linhaça, peixes como: arenque, sardinha, salmão, cavala, atum...)

Colina (ovo)

Cacau 70%

Ter como hábito:

Tomar café da manhã

Alimentar-se a cada 3 horas

Hidratação constante

Dieta rica em fibras (vegetais, frutas, grãos, cereais...)

Exercícios físicos

Evitar o excesso de:

Calorias “vazias” (alimentos ricos em açúcar e/ou gordura, porém, pobre em nutrientes)

Açúcar e carboidratos refinados

Gordura saturada (presente nas carnes)
Gordura trans (frituras, salgadinhos, bolos, margarina...)

Carne vermelha

Álcool

Autismo

Autismo é um transtorno neurológico que implica em dificuldades nas interações sociais, alterações comportamentais e de comunicação. Trata-se de uma desordem de desenvolvimento que se manifesta durante os primeiros anos de vida da criança onde a comunicação e a interação são severamente comprometidas. Embora a causa do autismo seja desconhecida, muitos fatores são estudados como desencadeadores ou agravantes deste transtorno, como o desencadeamento por susceptibilidade genética ou por fatores ambientais. Assim como diversas doenças que incluem fatores genéticos e ambientais em sua patogênese, o autismo está sujeito a participação de infecções, fatores ambientais e fatores dietéticos em seu desenvolvimento, estes itens contribuem para anormalidades imunológicas, gastrintestinais, neurológicas, bioquímicas e neuroimunológicas.

Fonte da imagem: www2.uol.com.br/sciam/noticias/

Os fatores ambientais mais relacionados são:

• Sensibilidades alimentares
• Alterações na microbiota intestinal (disbiose intestinal)
• Intoxicação por metais pesados

Existem evidências de que alimentos que contenham caseína (proteína do leite) ou glúten (proteína de alguns farináceos) contribuam significativamente para ASD (Autistic Spectrum Disorder – Espectro da Desordem Autística) e que a eliminação destes alimentos possa contribuir para a melhora do quadro.

A intolerância pela caseína do leite, digerida pela enzima renina, e a intolerância ao glúten, digerido pelas peptidases, pode ser desencadeada pela deficiência destas enzimas específicas para quebra destes alimentos.

A modificação na conduta alimentar, com dieta isenta de glúten e caseína, tem mostrado resultado positivo na melhora dos sintomas autistas, como irritabilidade, agressividade e qualidade do sono. No trabalho desenvolvido por McCandless*, onde crianças autistas foram submetidas a tratamento nutricional livre de glúten e caseína, foi observada melhora nos seguintes itens: comunicação, contato visual, concentração, crises de raiva, reação de pânico a lugares desconhecidos, linguagem oral e função intelectual. Entre os familiares de crianças autistas há um forte consenso de que modificar a alimentação e a função do trato gastrintestinal é a base para o sucesso dos outros tratamentos.

Fonte da imagem: www.vidasemglutenealergias.com

O que conclui-se ao analisar diferentes estudos relacionados ao autismo no que diz respeito a fatores ambientais, é que a eliminação de alimentos potencialmente alergênicos da dieta (a sensibilidade aos alimentos é variada e individual, porém, os mais relacionados por estudos científicos são alimentos que contém caseína e glúten), a melhora da integridade do intestino e uma terapia de quelação, juntamente com a suplementação de nutrientes destoxificantes e estimulantes do sistema imunológico, podem contribuir com a melhora da qualidade de vida destes pacientes.

Saiba mais...

"Tem sido sugerido que alguns dos efeitos cerebrais adversos, associados ao consumo de alimentos com alto teor de caseína e glúten, estaria relacionado ao efeito opióide que os peptídeos dessas proteínas geram. Os opióides são pequenos polímeros de aminoácidos, também chamados de exorfinas. Tal excesso de opióide interfere nos neurotransmissores em nível simpático e reduz a força dos impulsos sensoriais. As proteínas caseína e glúten são conhecidas por se quebrarem em peptídeos com atividade opióide, identificados respectivamente como caseomorfina e gluteomorfina ou gliamorfina ou ainda gliadinomorfina. Os peptídeos provindos da alimentação, juntamente com toxinas de bactérias e xenobióticos, como o mercúrio, ligam-se aos receptores linfocitários e/ou a enzimas teciduais, resultando em reações autoimunes nas crianças com autismo.

As crianças autistas são extremamente seletivas em sua alimentação e é visível que os alimentos que estas têm preferência, em especial alimentos que contenham leite e farinha de trigo, são os que mais lhe trazem alterações e danos. Possivelmente estas alterações observadas são conseqüência da ação da gluteomorfina e caseomorfina que cruzam a barreira hemato-encefálica e geram sérios problemas neurológicos, tanto a gluteomorfina como a caseomorfina podem gerar prazer e euforia momentaneamente ao consumir o alimento, e num momento posterior levar a irritabilidade e a agressão, estabelecendo uma relação de dependência do glúten e da caseína (alimentos com trigo e leite) para sentir-se melhor, já que em um primeiro momento o consumo do alimento leva o autista ao prazer e bem estar, desenvolvendo assim o chamado vício."


*MCCANDLESS, J. Bio-Medical Treatment Approach to Autism Spectrum Disorder, Including Heavy Metal Detoxification, 2002.

Glúten

Quem já não ouviu falar sobre glúten? Muitas pessoas não sabem ao certo o que é, mais sabem que está relacionado a nossa alimentação, pois associam a embalagens de alimentos que trazem o famoso "contém glúten" ou "não contém glúten". Glúten é uma proteína encontrada em alguns cereais, como trigo, centeio, cevada e aveia. Ele é o responsável pela elasticidade das massas. 

Grande parte da população apresenta sensibilidade a esta proteína, sendo a doença celíaca a sensibilidade mais relacionada ao glúten. O diagnóstico da doença celíaca é baseado em testes sanguíneos específicos e pela presença de lesões na mucosa do nosso intestino, fato este que diminui a absorção de nutrientes levando a carência nutricional com diferentes consequências em cada tipo de pessoa. É comum a presença de alguns sintomas na doença celíaca, como a perda de peso, diarréia ou alternância entre intestino "preso e solto", alteração nas fezes (com gordura, mais pastosas, mais claras, com sangue), inchaço do abdômen, dores nas articulações, pele seca, osteoporose, unhas fracas, alteração na tireóide (principalmente em anticorpos contra a tireóide), anemia, infecção urinária, depressão, alteração no ciclo menstrual, entre outros. Pessoas diagnosticadas com a doença celíaca devem ter alimentação isenta de glúten, e ao invés de utilizar alimentos que o contenham (como os que possuem trigo, centeio, cevada e aveia), utilizar outros alimentos, os que não contenham glúten, como os feito com quinoa (grão de quinoa, flocos de quinoa, farinha de quinoa), com amaranto, com milho (amido de milho, fubá, flocos de milho), com arroz (farinha de arroz), com a mandioca (polvilho doce, polvilho azedo, farinha de mandioca), fécula de batata, painço, araruta...

No entanto, os sintomas presentes em pessoas com a doença celíaca também podem estar presentes em pessoas que não possuem a doença. Nesse caso caracterizamos como uma hipersensibilidade alimentar, quer dizer, a pessoa pode consumir glúten (diferente do celíaco que tem uma restrição mais severa), porém, não deve consumir com grande frequência, mas sim respeitar uma pausa de 3 ou 4 dias para seu consumo. O ideal é que sua nutricionista oriente as condutas que deverão ser adotadas.

Deixo aqui para vocês uma receita de torta bem saborosa que elaborei isenta de glúten.

TORTA CREMOSA

Ingredientes

3 ovos

½ xícara (chá) de óleo de canola

½ xícara (chá) de água filtrada

6 colheres (sopa) de fécula de batata

Escarola refogada

2 batatas grandes cozidas

1 colher (sopa) de fermento em pó

12 azeitonas verdes picadas

Rodelas de tomate para decorar

Sal  e orégano a gosto

Manteiga para untar

Modo de preparo

Bata no liquidificador os ovos, adicione o óleo, a água, a fécula de batata, o sal e o orégano. Em um recipiente coloque as batatas cozidas e esprema-as, adicione o conteúdo do liquidificador e misture, adicione o fermento, a escarola e as azeitonas. Unte um refratário com manteiga e coloque toda a preparação dentro. Coloque rodelas de tomate por cima da massa para decorar. Leve ao forno (180º) em torno de 25 minutos.

A Dra. Mayra Madi Correa, elaborou o livro "Receitas Toques e Truques" onde você encontrará diferentes preparações doces e salgadas, isentas de glúten, de laticínios, de soja e de açúcar. Para aqueles que encontram dificuldade em achar receitas saborosas isentas de tais alimentos, fica aqui minha dica!

Para mais informações sobre esta e outras publicações da Dra. Mayra, acesse o site http://www.denisecarreiro.com.br/

Alimentos Funcionais

Você sabe o que são alimentos funcionais?

Em participação na revista
O PODER DOS ALIMENTOS FUNCIONAIS, ressaltei a importância do consumo variado de todos os alimentos, além dos classificados como funcionais, assim como hábitos de vida saudáveis para os resultados almejados serem conquistados.

"Alimentos funcionais são aqueles que contêm produtos potencialmente saudáveis, incluindo qualquer ingrediente alimentar ou alimento modificado que possa fornecer benefício saudável, além dos nutrientes tradicionais". Segundo as resoluções de 1999 da ANVISA, caracteriza-se como alimento funcional, “o alimento ou ingrediente com alegação de propriedades funcionais e/ou de saúde e que pode, além de funções nutricionais básicas, quando se tratar de nutriente produzir efeitos metabólicos e ou fisiológicos e ou benefícios à saúde devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.

Segue abaixo uma lista de alguns dos alimentos classificados como funcionais:

AZEITE
O azeite de oliva tem gordura do tipo monoinsturada com efeito sobre a diminuição do LDL (o colesterol ruim) e aumento do HDL (o bom colesterol), um dos mecanismos para a redução do colesterol ruim é a presença no azeite do beta-sitoesterol. O azeite também auxilia na neutralização dos radicais livres, ajudando a combater o envelhecimento das nossas células e menor chance de desencadear alguns tipos de doenças como o câncer. Lembrando que aproveitaremos melhor os benefícios do azeite se este for extra virgem, com acidez menor que 1%, e armazenado longe do calor e da luz.

TOMATE
O tomate possui uma substância chamada LICOPENO, responsável pela cor vermelha do tomate, além do tomate alimentos como melancia e goiaba também apresentam boas quantidades de licopeno. Estudos mostram relação entre o consumo de licopeno e proteção contra o câncer de próstata, de pulmão e de estômago. O licopeno possui forte ação antioxidante, reduzindo a presença de radicais livres, e danos ao nosso DNA. O licopeno tem propriedade cardioprotetora, previnindo assim o surgimento de doenças cardiovasculares, reduzindo o risco de infarto agudo do miocárdio.

BRÓCOLIS
O brócolis é representante da família das brássicas, antes denominadas de crucíferas. Também representam o grupo das brássicas vegetais como repolho, couve-flor, couve de Bruxelas, couve manteiga, agrião, rúcula, entre outros. Tais alimentos, em especial o brócolis são ricos em substâncias chamadas GLICOSINOLATOS, tal substância após entrar em contato com a enzima MIROSINASE é transformada em INDOLES  e  ISOTIOCIANATOS. Estas últimas duas citadas são substâncias químicas que atuam como antioxidantes na prevenção de diversos tipos de câncer, especialmente o câncer de bexiga e degeneração macular (olhos). Geralmente estas substâncias benéficas citadas são perdidas ao colocar o brócolis para ser aquecido em microondas. Também está presente no brócolis o composto denominados de sulforano, com forte ação antioxidante e proteção em inflamações de doenças respiratórias como asma, doença pulmonar e rinite. O brócolis apresenta excelente quantidade de cálcio e de outros minerais e vitaminas que auxiliam na formação e manutenção dos nossos ossos.

LINHAÇA
A linhaça possui uma excelente qualidade de gordura (ômega-3, também chamado de ácido alfa-linolênico; ômega-6, também chamado de ácido linoléico e ômega-9, também chamado de ácido oléico). Muitos estudos apontam estas gorduras como protetoras do coração, já que tem forte ação contra a formação de placas de ateroma, reforçam o sistema imunológico, reduzem inflamações, atuam na redução do colesterol total e triglicérides e ainda retardam a coagulação sanguínea, sendo o ômega-3 a mais eficiente destas gorduras. A semente de linhaça é a maior fonte alimentar de lignanas (composto fitoquímico) que, segundo estudos da atualidade, pode atuar na prevenção do câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, pode ajudar a prevenir os sintomas da menopausa, esta semente também contém fibras, tanto fibras solúveis como fibras insolúveis. Existem dois tipos de semente de linhaça, dourada e marrom. Todos os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída, triturada ou quando fica “de molho”, pois como a casca da semente é muito dura, sua digestão é comprometida podendo passar direto pelo trato gastrointestinal, reduzindo a absorção de seus nutrientes. Após moída, a semente deve ser mantida sob refrigeração, em recipiente de vidro escuro e longe da luz, para evitar a oxidação das gorduras. Quando deixada de molho devemos aproveitar tanto a semente que ficou de molho quanto a água que foi utilizada.

CENOURA
A cenoura é um alimento com grandes quantidades de BETACAROTENO o qual é precursor da vitamina A. Estudos indicam o consumo de betacaroteno como protetor contra alguns tipos de câncer, como o de pulmão em fumantes. O betacaroteno tem alta capacidade antioxidante protegendo nosso DNA contra ação dos radicais livres. Por essa forte ação antioxidante ele auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e no combate de infecções. Diminui a incidência de doenças degenerativas da visão como a catarata e a degeneração macular. Lembrando que o consumo excessivo de cenoura (por ter um alto teor de carotenóides e bioflavonóides), pode levar a formação de pigmentos na pele de cor amarelada, devendo desaparecer tais pigmentos em poucas semanas, quando reduzido o consumo de cenouras ou alimentos de cor alaranjada como abóbora ou mamão.

ALHO
O alho pertence a família das Liliaceas (como a cebola e o alho porró). É utilizado desde a antiguidade e já é mencionado há muitos anos, uma vez que foi citado na bíblia e também por Hipócrates. Desde 1858 tem sua ação bactericida conferida por Pasteur. O alho possui diferentes compostos sulfurados e não sulfurados que desempenham importantes ações em nosso organismo, De todas as funções, destacam-se as ações: hipotensiva (reduz a pressão),  ação hipocolesterolêmica (redução de arteriosclerose), ação antiplaquetária (reduz agregação de plaquetas) e ação antimicrobiana (inibição de bactérias). Lembrando que o alho cru quando amassado ou mastigado e ingerido logo após este processo, manterá em potencial os benefícios citados, após passar pela ação do calor, o ficar armazenado já triturado, tais benefícios serão reduzidos.

AVEIA
A aveia é um cereal de alto valor nutricional e é considerada alimento funcional já que seu consumo frequente, previne e trata algumas doenças como a obesidade, o diabetes, a hipertensão, o câncer de intestino e o colesterol ruim. A maioria destes benefícios são devidos a presença da betaglucana (β-glucana) um tipo de fibra solúvel. A aveia é o cereal mais abundante em betaglucana, esta fibra retarda o esvaziamento gástrico, promovendo assim maior saciedade auxiliando no controle de fome e peso,  melhor funcionamento intestinal reduzindo as chances de câncer de cólon. Os benéficos do farelo da aveia também atuam na circulação sanguínea, no controle da glicemia (açúcar no sangue - sendo mais um dos recursos para os diabéticos), e reduzindo o colesterol, já que esta fibra liga-se no colesterol existente no organismo e manda embora com as fezes, evitando a formação de placas de gorduras causadora de doenças cardíacas, por exemplo.

CHÁ VERDE
Encontramos no chá verde as catequinas as quais desempenham funções muito interessantes como: potentes antioxidantes (reduzindo radicais livres), melhoram processos inflamatórios e seus consequentes danos ao organismo, reduzem também a agregação de plaquetas (melhorando a nossa circulação sanguínea e reduzem a formação de ateromas), poupam as vitaminas E e C. O chá verde também tem efeito termogênico, quer dizer, aumenta  nosso metabolismo e nossa temperatura corporal interna, queimando mais calorias e aumentando a oxidação das gorduras, ajudando assim a emagrecer. O chá verde ainda tem efeito protetor contra cárie dental. Pessoas com sensibilidade a cafeína devem observar a tolerância deste chá já que possui pequena quantidade de cafeína. Indivíduos com anemia devem evitar o uso do chá perto de refeições já que este diminui a absorção de ferro dietético em até 70%.

VINHO
O vinho possui diferentes compostos bioativos que beneficiam nossa saúde, compostos como flavonóis, antocianinas, catequinas, resveratrol, entre outros. Esse conjunto de substâncias benéficas resultam para nosso corpo: aumento na ingestão de antioxidantes e redução de radicais livres, prevenção de doenças cardiovasculares, redução na formação de coágulos e trombos, ação anti-inflamatória e anticancerígena. O vinho pode ser substituído por frutas vermelhas (cereja, morango, amora, framboesa, etc) que têm basicamente o mesmo benefício do vinho, já que possuem compostos bioativos também presentes no vinho, com a vantagem de não conterem álcool, substância que leva ao vício (alcoolismo), envelhece nosso organismo, altera nossa pressão, altera a saúde do nosso fígado, leva à depressão, aumenta a excreção de nutrientes importantes para o bom funcionamento do nosso corpo.

PIMENTA
A pimenta (capsicum annuum) é da família das solenáceas, e tem em sua composição grande quantidade de vitamina C. Além da vitamina C, as vitaminas A, E, ácido fólico e os minerais zinco e potássio, também compõem este alimento. Por ser rica em antioxidantes e bioflavonóides, auxiliam na prevenção do câncer. Porém, o princípio ativo CAPSAICINA merece atenção especial por estar exclusivamente presente nas pimentas. A capsaicina é um composto alcalóide responsável pela ardência das pimentas, ela (a capsaicina) consegue elevar em até 25% nosso metabolismo, auxiliando assim na termogênese (queima de gordura do corpo e da gordura na parede de nossas artérias, protegendo, portanto, nosso coração). A pimenta caiena é a mais relacionada com tais benefícios. Lembrando que pessoas com sensibilidades estomacais, com gastrites ou úlceras e hemorróidas devem tomar muito cuidado na quantidade e frequencia da ingestão de pimentas.

***Lembrando que para estes alimentos classificados como funcionais desempenharem os efeitos citados, eles devem ser ingeridos com regularidade, além da alimentação equilibrada como um todo, a prática da atividade física, e estilo de vida saudável, para obter assim os resultados esperados***

Fibras

Nas revistas O PODER DAS FIBRAS e O PODER DOS GRÃOS E CEREAIS comentei sobre o benefício do consumo regular de fibras. Explico para vocês abaixo, os 2 tipos de fibras alimentares vegetais e suas funções primordiais para nossa saúde!

São caracterizadas como fibras “os carboidratos complexos de origem vegetal que não são digeridos no intestino humano”, ou ainda como “resíduos de células vegetais que não são digeridas pelo tubo digestivo do homem”. As fibras alimentares são classificadas de acordo com a sua capacidade para se dissolverem em água. As pectinas, gomas, mucilagens, e algumas hemiceluloses dissolvem-se em água e por isso são denominadas de fibras solúveis. A celulose, algumas hemiceluloses e a lignina não se dissolvem em água e por isso são consideradas fibras insolúveis.

As fibras alimentares SOLÚVEIS podem se dissolver em água, e tem algumas ações de extrema importância para nossa saúde, como auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol do sangue, por se ligarem em certa quantidade de colesterol no sistema digestivo, que é então, eliminado naturalmente do organismo através das fezes; tem também a função de regular a absorção intestinal dos açúcares provenientes dos alimentos, tendo um papel importante na dieta de pessoas com diabetes. As fibras solúveis formam um gel e desta forma exercem importante efeito sobre o esvaziamento gástrico, uma vez que permanecem mais tempo no estômago e dando maior saciedade. Exerce efeito importante sobre a velocidade de trânsito pelo intestino delgado e consequentemente ajuda no controle e prevenção da diarréia (pois não deixa a velocidade “acelerar”).

As fibras solúveis provocam reações de fermentação, produzindo altas concentrações de substâncias específicas denominadas de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).  No intestino, os AGCC funcionam como fonte de energia para a mucosa intestinal e como agentes protetores de várias doenças como: diarréia, inflamações intestinais e do câncer de cólon. A fermentação destas fibras pelas bactérias da flora permite baixar o pH deste meio, tornando o pH mais ácido, o que é favorável à saúde do organismo sob vários aspectos, por exemplo ao deixar o “ambiente” favorável para melhor desenvolvimento de boas bactérias, aumentando favoravelmente microbiota (conhecida como flora intestinal). Um dos pontos mais positivos da formação desta superpopulação bacteriana benéfica é a inibição do crescimento de bactérias patogênicas (malignas), com isso, o sistema imunológico do órgão (intestino) também torna-se fortalecido, prevenindo casos de infecção gastrointestinais. Exemplo de alimentos que contém fibras solúveis: leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), sementes, cereais (aveia, cevada, arroz...), frutas (polpa de maçã e pêra, laranja, banana), legumes.

Já as fibras alimentares INSOLÚVEIS não se dissolvem na água. Sua principal ação no organismo é aumentar a massa fecal, agindo sobre a motilidade e sobre o tônus da musculatura do cólon (intestino grosso). Regulam o tempo de permanência e trânsito das fezes no organismo, pois elas seguram água para produzir fezes mais macias e com mais volume, ajudando o intestino a funcionar bem e protegendo-o, assim, do câncer de cólon, prevenindo a obstipação, hemorróidas, doença diverticular, as enfermidades cardiovasculares e a obesidade, entre outras. Exemplo de alimentos que contém fibras insolúveis: farelos de cereais (trigo, milho...), frutas (principalmente quando ingeridas com a casca), verduras folhosas.

Gastrite

Devido a correria do dia a dia acabamos descuidando de nossa alimentação, ficando longos períodos sem comer, ou não consumindo a quantidade ideal de alimentos que ajudam nosso corpo ficar em harmonia, e para completar o caos, nosso nível de estresse está sempre alto. Sendo assim, é cada vez mais comum e precoce o desenvolvimento de alterações em nosso sistema digestivo como a "famosa" gastrite.

Em participação para a revista PLÁSTICA E BELEZA, que abordou tal tema em uma de suas edições, deixei algumas dicas para os leitores, e deixo aqui para vocês também um pouquinho mais sobre esse desconforto gástrico tão comum em nossa população.

A gastrite é caracterizada por um quadro inflamatório no estômago, órgão digestivo. Quando consumimos um alimento de dificuldade digestiva estimulamos nosso organismo a produzir substâncias inflamatórias, sendo a gastrite já um quadro inflamatório, quanto mais alimentos de difícil digestão, mais difícil de se controlar a gastrite. Alimentos ricos em gordura (frituras, embutidos...), carne vermelha e leite assim como seus derivados, encaixam-se no grupo de alimentos difíceis de serem digeridos. Os laticínios agem como uma “dupla bomba”, pois além da dificuldade digestiva eles parecem melhorar a queimação característica da gastrite, mas o efeito “rebote” é muito pior, isso quer dizer, o leite e seu derivados alcalinizam o pH estomacal dando a falsa sensação de alívio da queimação já que o estômago tem pH ácido, porém como o pH ficou alcalino o organismo libera mais ácido para voltar ao pH normal, levando num segundo momento a uma queimação ainda maior. Alimentos que irritam a mucosa também devem ser evitados, como o açúcar e doces concentrados (marmelada, goiabada, doce de leite, chocolate, etc), condimentos fortes como pimenta, temperos prontos, molho de soja (shoyu), catchup, mostarda, entre outros; a cafeína presente principalmente em café e chás como o preto e mate também não deve ser consumida em excesso. Algumas frutas também podem gerar desconforto, mas não é uma regra geral, devemos observar a tolerância individual, porém, as frutas mais relacionadas a tais desconfortos são as ácidas e ou cítricas como laranja, mexerica, tangerina, limão, maracujá, abacaxi, kiwi, etc. O consumo de alimentos industrializados ricos em corantes, conservantes também deve ser moderado assim como gomas de mascar que estimulam a liberação de mais ácido no estômago. Em períodos de crise de gastrite devem ser severamente evitados os alimentos citados e fora de crise podem ser consumidos moderadamente mas nunca com estômago vazio.

Alimentos com propriedades calmantes e anti-inflamatórias podem aliviar os sintomas do quadro, como a couve, hortelã, chás de camomila, passiflora, erva cidreira, erva doce. Consumir vegetais crus em porções ideais, frutas ao longo do dia e a boa hidratação no intervalo das refeições também auxilia na melhora dos desconfortos. Uma excelente receita cicatrizante para gastrite e que alivia muito a queimação é fazer um “suco” com couve crua + hortelã + água de coco ou alguma outra fruta que não seja agressiva para a pessoa que está com a gastrite “atacada”.

No dia a dia evitar jejum prolongado para não “sobrar ácido” sem ter comida para digerir e refeições volumosas para não dificultar a digestão, o ideal são pequenas porções fracionadas ao longo do dia. Preferir alimentos leves (evitando o excesso de frituras, gorduras, molhos, doces), evitar o consumo diário de laticínios, consumir alimentos integrais, frescos, vegetais, frutas. Ter o hábito de tomar o suco de frutas com couve (mesmo fora das crises), utilizar a linhaça pois possui ômega-3 nutriente anti-inflamatório que melhora quadros de inflamação de um modo geral. Quando for consumir algum alimento “proibido” não o fazer de estômago vazio. Preferir café descafeinado e adoçante ao invés do açúcar.

Fitoesterol

Você sabe o que é um fitoesterol? Em participação de uma matéria para revista CLAUDIA esclareci um pouquinho sobre este assunto que está tão na moda! 

Fitoesteróis são substâncias naturais classificadas como esteróis, um tipo de gordura com estrutura semelhante ao colesterol, mas, ao contrário do colesterol, os fitoesteróis têm origem vegetal e NÃO são produzidos por nosso organismo. O beta-sitosterol é o principal fitoesterol encontrado nos alimentos e é extraído dos óleos vegetais.

O benefício mais atribuído aos fitoesteróis é a redução de colesterol. Os  fitoesteróis diminuem a absorção de colesterol no intestino por um mecanismo de competição, o fitoesterol ocupa o lugar que seria do colesterol, o colesterol não tem onde “ligar-se”, então vai embora para as fezes. Essa competição existe pois as estruturas químicas são parecidas, conseguindo assim um tomar o lugar do outro.

Em pesquisas feitas com alimentos acrescidos de fitoesteróis foi demonstrado que estes podem reduzir o colesterol ruim (LDL), sem alterar os níveis do colesterol bom (HDL). Além disso, os fitoesteróis atuam na inibição da produção de agentes cancerígenos, no controle de alguns hormônios sexuais e aliviam os sintomas da TPM.

Os fitoesteróis estão presentes (em pequenas quantidades) em alimentos de origem vegetal, como os óleos vegetais e frutos oleaginosos (como nozes, semente de girassol...), está presente também em algumas frutas como abacate, em legumes e verduras de modo geral. Alguns produtos industrializados são enriquecidos por fitoesteróis.

Legumes e verduras

Todos sabemos a importância do consumo regular de verduras e legumes. Tais alimentos são classificados como reguladores de nosso organismo, devido a quantidade de água, fibra, vitaminas e sais minerais. Deixo aqui um pouquinho de minha participação na revista "O Poder dos legumes e verduras" pela editora Alto Astral explicando brevemente o benefício de alguns vegetais.

ALFACE
Como as maioria dos vegetais, a alface, possui pouco carboidrato, proteína e gordura, no entanto é rica em vitaminas e minerais. A folha da alface contém quantidade razoáveis de vitamina A, C e minerais como potássio, fósforo, cálcio, sódio, magnésio e ferro. O potássio tem papel importante na formação e transmissão do impulso nervoso e para a atividade muscular. O potássio é um diurético natural que ajuda a eliminar líquidos evitando sua retenção e inchaço de pés, pernas, mãos, etc. O magnésio, outro mineral presente e de imensa importância para nossa saúde, também auxilia a evitar câimbras musculares já que o magnésio é um relaxante muscular, evitando também tremores em nosso organismo. É um vegetal com pouquíssimas calorias, cada 100g de alface contém cerca de 15 calorias. A alface é considerada calmante e sedativa pois o talo da alface contém um látex rico em lactucina, um anestésico e sonífero, são designadas a alface outras propriedades como diurética, cicatrizante, desintoxicante, facilitadora do trabalho intestinal. Possui celulose, um tipo de fibra que não conseguimos digerir, esta fibra diminui o contato de nosso corpo com eventuais substâncias que podem levar ao câncer, isso acontece pois fibras de um modo geral aceleram o esvaziamento intestinal e diminuem o tempo de contato dessas substâncias ruins em nosso organismo. A alface se apresenta em vários tipos de folhas, cores, formas, tamanhos e texturas. Dentre os tipos de alface encontramos: alface crespa, lisa, romana, mimosa, americana, roxa, alface repolho, etc.

CENOURA

A cenoura é um vegetal rico em antioxidantes, vitaminas e fibras. Os antioxidantes ajudam a combater o estresse do dia a dia, assim como o estresse natural do nosso organismo que leva ao envelhecimento de nossas células e facilitam o aparecimento de doenças, os antioxidantes limpam nosso corpo dos famosos “radicais livres”. A cenoura possui excelentes quantidades de betacaroteno (pró-vitamina A)  que é convertido em vitamina A já dentro de nosso organismo, a vitamina A tem fundamental importância em nossa visão, pele, mucosas, ossos, cabelo e sistema imunológico. Por ser fonte de carotenóides e estes serem cada vez mais relacionados como protetores contra alguns tipos de câncer, a cenoura é um dos alimentos aliados na prevenção de tal doença. Além do betacaroteno que transforma-se em vitamina A, a cenoura apresenta  em quantidades significativas sais minerais como cálcio, potássio, sódio, zinco, selênio, e vitaminas A, B6, B12, C e E.

AGRIÃO
Assim como a maioria das verduras de folha, o agrião é um vegetal de baixo teor calórico. Fornece 22 calorias em cada 100 gramas. Ele é considerado uma das principais fontes de vitamina A, essencial para nossa imunidade. Apresenta ainda vitaminas do Complexo B (responsáveis pelo crescimento e pelo nosso humor e concentração), além de grande quantidade de vitamina C. Tem em boas quantidades de sais minerais como iodo, enxofre, fósforo e ferro. Eles são importantes para o funcionamento da glândula tireóide, ajudam na formação de ossos e dentes, evitam a fadiga mental e estão ligados à produção de glóbulos vermelhos do sangue. O agrião tem propriedades adstringentes, anti-inflamatória, cicatrizante e diurética. Além disso o agrião é indicado para pessoas que sofrem de problemas de via respiratória pois tem ação descongestionante, expectorante e fluidificante.

ACELGA
Além da grande quantidade de fibras presente na acelga, fibras que facilitam o bom funcionamento do intestino, esta hortaliça também contém grande quantidade de vitamina A, C e Niacina (também chamada de vitamina B3). A vitamina A é indispensável para a normalidade da vista, conserva a saúde da pele e das mucosas, auxilia no crescimento e faz parte da formação do esmalte dos dentes. A vitamina C dá resistência aos vasos sanguíneos, age contra infecções, evita problemas da pele, hemorragias e fragilidade dos ossos e dentes. A Niacina, assim como todas as outras vitaminas do Complexo B, evita problemas do aparelho digestivo e do sistema nervoso. A vitamina K, também fornecida pela acelga, é importante para a manutenção dos ossos. A acelga torna-se uma excelente fonte de vitamina A devido à sua concentração de beta-caroteno. Uma vez dentro do corpo, o beta-caroteno pode ser convertido em vitamina A, assim, quando ingerimos acelga, obtemos estes dois nutrientes de uma só vez. O potássio, mineral presente na acelga em boas quantidades, é essencial para manter a pressão arterial normal e função cardíaca. Além do potássio, a acelga também promove nossa saúde cardiovascular por ser fonte de outro mineral importante, o magnésio. Sendo assim, o potássio auxilia no controle da frequência cardíaca e pressão arterial contrariando os efeitos do sódio. Já o magnésio age como um bloqueador de cálcio natural (o magnésio presente na acelga evita o excesso de cálcio nas células nervosas e, portanto, a ativação do nervo) assim, a acelga ajuda a manter os nervos relaxados pela ação do magnésio. A acelga também é fonte de ferro, um mineral tão vital para a saúde do corpo humano que é encontrado em cada célula humana. O ferro está associado principalmente à proteína para formar o transporte de oxigênio da molécula de hemoglobina, a insuficiência de ferro pode rapidamente traduzir-se em anemia. O Ferro aumenta a distribuição de oxigênio pelo corpo, mantém nosso sistema imunológico saudável e ajuda o corpo a produzir energia. A vitamina E também é encontrada na acelga tem propriedades antioxidantes (reduzindo os radicais livres), propriedades anti-inflamatórias (ajudam na redução dos sintomas provindos de inflamações, as “ITES” rinite, sinusite, artrite, etc... onde os radicais livres e inflamação desempenham um grande papel). A vitamina E também ajuda a para reduzir o risco de câncer de cólon e tem papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares. 

BATATA
Tanto a fibra solúvel como a fibra insolúvel presente nas batatas, aumentam o volume das fezes, sendo assim, ajudam a prevenir a prisão de ventre. Além disso, o teor de fibra também ajuda a proteger contra o câncer de cólon, já que a fibra acelera o trânsito intestinal, não deixando as substâncias tóxicas ficarem por muito tempo em nosso intestino. A batata possui alta concentração de vitamina B6 a qual desempenha diferentes funções no nosso sistema nervoso. A vitamina B6 é necessária para a criação de aminas, um tipo de molécula de neurotransmissores que o sistema nervoso utiliza para transmitir mensagens de um nervo para o outro. Um dos neurotransmissores que requerem a vitamina B6 é a serotonina, na diminuição deste neurotransmissor ficamos sujeitos a sintomas como depressão, ansiedade, compulsão alimentar, assim como alteração no sono, já que a serotonina ajuda a formar a melatonina (hormônio necessário para uma boa noite de sono). Existe muito preconceito com a batata, principalmente em adeptos a dietas hiperprotéicas (com muita proteína e pouco carboidrato), porém o que não é sabido pela maioria é que além de carboidratos a batata também apresenta proteínas de origem vegetal, importantes para nossa saúde. Estudos também indicaram que a batata apresenta quercetina, um composto com forte ação antioxidante, capaz de inibir crescimento de alguns tipos de tumor. Também está sendo relacionada com alimento que ajuda a controlar sintomas de TPM, já que apresenta além da vitamina B6 outras vitaminas do complexo B que auxiliam em alívio de desconfortos na fase pré-menstrual. A batata é importante fonte de amido, que ajuda em nossa energia e resistência, sendo um alimento ideal para praticantes de exercício físico.

ESCAROLA
Pobre em calorias, e assim como os outros vegetais de cor verde escura, a escarola contém boas quantidades de vitamina A, complexo B, cálcio, ferro e fósforo. Rica em celulose, fibra auxiliadora do bom funcionamento intestinal. A vitamina A é recomendada para aumentar a resistência do corpo às infecções, para estimular o apetite e importante para boa visão; as vitaminas B2 e B5 são importantes para a saúde da pele, auxiliam o crescimento e dão resistência ao aparelho digestivo e sistema nervoso. O cálcio participa da formação dos ossos e dentes, auxilia na coagulação do sangue e transmissão normal dos impulsos nervosos;  o ferro faz parte da formação da hemoglobina, matéria corante dos glóbulos vermelhos do sangue, encarregada de levar oxigênio a todos os tecidos do organismo. A escarola tem ações interessantes como: neutralizante de ácidos, depuradora do sangue, laxante, evita infecções, purifica o sangue, elimina manchas na pele, favorece o funcionamento do estômago e da vesícula biliar.